Quali proteine dovrei assumere?

Nella giungla dell'integrazione proteica è facile perdersi, soprattutto perchè ogni produttore afferma di avere il prodotto migliore, e spesso scegliamo attratti dai claims riportati in etichetta non facendo alcuna distinzione tra ultrafiltrati, concentrati, isolati, caseine, sieri del latte, soia solo per citarne alcuni.

E' facile però districarsi ad un primo approccio allo scaffale dedicato alla nutrizione sportiva tenendo bene a mente queste semplici regole, se abbiamo chiaro quali sono i nostri obiettivi (altrimenti guarda il post dedicato)

1- TURN THE BOX prendiamo in mano il barattolo, ignoriamo l'etichetta frontale, specchietto per i polli, e giriamo la confezione cercando la composizione (già solo il gesto vi farà acquisire rispetto). Attenzione, non lo schema nutrizionale (nutrition facts) che ci informa solamente della composizione di nutrienti totale, suddivisi per carboidrati, grassi, proteine, perchè ad un primo sguardo potrebbe ingannarci, infatti ci dice quante proteine ci sono per 100g di prodotto, ma non dice nulla su che tipo di proteine sono.

Concentriamoci invece sulla lista degli ingredienti, generalmente molto più piccola, e popolata da decine di scritte ammassate spesso in lingue diverse, messe tutte insieme per scoraggiarne la lettura.

2- FIRST IS BETTER scegliamo il prodotto che abbia l'ingrediente che vogliamo per primo nella lista degli ingredienti. Per legge infatti la composizione va dal prodotto in maggiore quantità a quello in minore. Prima leggiamo il prodotto che ci interessa maggiore è la probabilità che il prodotto sia di buona qualità. (se al primo posto vedete zucchero... aiuto....)

3- LESS IS MORE se troviamo troppi ingredienti o nebulosi meglio cercare altro. Con centinaia di prodotti in commercio spesso per vincere la concorrenza si producono prodotti dagli aromi improponibili o con colori kriptoniani. Ogni additivo aggiunto per migliorare la palatabilità e l'aspetto del prodotto lo "taglia" rendendolo meno puro, quindi meno efficace ma soprattutto più laborioso da assorbire o smaltire dal nostro corpo.

A questo punto diamo un paio di chiavi di lettura per sapere quello che fino a ieri abbiamo ingurgitato nei nostri beveroni.

QUALE TIPO DI PROTEINE? La prima differenza è la provenienza. Latte, uovo o soia? La Soia è l'unica alternativa valida per vegani, hanno però un valore biologico (indice di quanto il nostro corpo riesca ad assorbirle ed utilizzarle) molto più basso di quelle dell'uovo e del latte pur avendo una quantità percentuale analoga.

Inoltre le proteine della soia sono allergizzanti e possono determinare un malassorbimento di minerali e inibiscono la tripsina con conseguente diminuzione della capacità di digestione delle proteine stesse.

Sono considerate di seconda scelta rispetto alle proteine dell'uovo e del latte.

Tra uovo e latte le ultime sono le più veloci (ad eccezione della caseina) mentre le prime hanno una velocità intermedia, quindi un ottimo potere saziante.

TIPOLOGIA DI PRODUZIONE: Proteine Concentrate, sono estratte con un metodo di concentrazione ed evaporazione tale che le rendono molto concentrate, fino al 98%, ma le "impacchettano" a tal punto che la biodisponibilità è molto bassa. Immaginate un magazzino in cui ci sono tantissime merci in scatoloni enormi ma tutti ammassati gli uni sugli altri senza criterio. I magazzinieri per prenderle devono spostare prima quelli esterni e poi via via gli altri, mettendoci molto tempo. Le concentrate sono le proteine più economiche e di peggiore qualità. hanno valore biologico basso e spesso sono utilizzate per aumentare il tenore proteico nei "Nutrition Facts" che dicevamo prima. Less is more, meglio un integratore al 70 % che uno di concentrate al 98%.

Proteine isolate, sono senza dubbio migliori perchè il processo di ultrafiltrazione o scambio ionico permette di avere concentrazioni più basse, ci portiamo dietro un po di lattosio che abbassa la purezza, ma non distrugge la proteina che così arriva ad avere un valore biologico molto alto. Sempre secondo il nostro esempio del magazzino questa volta le merci sono disposte in scatoloni grossi ma su scaffali , immaginiamo il lattosio come lo scaffale, e quindi possono essere prese in contemporanea da più magazzinieri in meno tempo.

Le isolate sono quindi veloci, pure e di ottima qualità anche se più costose.

Infine la presenza del lattosio le rende molto più buone e quindi non avremo bisogno di additivi per mascherare il gusto.

Proteine idrolizzate, il meglio dal punto di vista tecnico in commercio, sono proteine già spezzate in unità più piccole da enzimi che si trovano nel nostro stomaco, quindi alleggeriscono il lavoro del nostro organismo nell'assorbirle. Immaginiamo questa volta un magazzino con le merci in migliaia di piccole scatolette ognuna già tenuta in mano da un magazziniere.

Le idrolizzate hanno un valore biologico altissimo, un ottima concentrazione, una rapidità di assorbimento elevata a fronte di un prezzo alto ed un gusto tanto più amaro quanto più è spinta l'idrolisi.

COFORMULANTI: Less is more abbiamo detto, e spesso in queste formulazioni troviamo aromi sintetici (il peggio del peggio) allergizzanti o aromi naturali, coloranti, viscosizzanti, solubilizzanti. Se optate per un integrazione naturale le migliori sono le proteine ultrafiltrate del latte, non hanno bisogno di altro in quanto si sospendono bene in acqua, hanno un buon sapore ed il colore è gradevole.

Ora avete un idea di come mai l'etichetta frontale non ci dica un bel niente. Ho visto integratori vantare un 100% di proteine, assurdo... altri un 98% poi andando a vedere i nutrition facts tra coformulanti e solubilizzanti per rendere competitive delle proteine concentrate alla fine ne avevano il 70%, certo che di quel 70% erano pure al 98% ma se facciamo i calcoli sul totale arrivavamo al 68%, piuttosto diverso del 98% espresso in etichetta no?

Buona integrazione!